英国昼夜节律神经科学教授Russell Foster,与 @AliAbdaal 做了一个长达2小时的youtube访谈,有关昼夜节律和睡眠,看后很受启发。大概搞明白为什么入睡越来晚,越困难了。
行动指南:
1,接受清晨日出,和黄昏日落的日光浴
接受早晨日出阳光浴(散步,坐在窗边吃早餐等)
看日落
每天保证眼睛看室外至少一小时(室外光线比室内强至少两个数量级)
2,睡前30分钟减少电子产品中社交和信息流带来的“刺激”
睡前30分钟任何让大脑兴奋的电子设备都要远离;
切断电子设备中社交和信息流带来的刺激;
可以听书,听博客,看纸质书,电纸书也行。
昼夜节律为什么重要
目标是获得稳定的昼夜节律。
昼夜节律从根本上塑造了我们的健康和福祉。它们决定了关键的生物过程应该何时发生,以优化生物功能。忽视这些节律会导致许多健康问题。
昼夜节律的破坏与肥胖、糖尿病、癌症、睡眠障碍和认知问题等情况有关。轮班工作、不正常的光照和不规则的睡眠/觉醒周期都会造成干扰。
昼夜节律原理
![notion image](https://www.notion.so/image/https%3A%2F%2Fs3-us-west-2.amazonaws.com%2Fsecure.notion-static.com%2F573d24f5-6544-4b4a-acc4-76815e2dea84%2FUntitled.png?table=block&id=a755472d-6216-40c4-805d-86c5509d9cdd)
1,阳光(特别是清晨和黄昏的阳光)刺激眼睛光敏视网膜神经节细胞,调节下丘脑交叉上核(这个是身体昼夜节律的主时钟),主时钟调节每个细胞的昼夜节律(每个细胞都有自己的时钟),身体就按照这个节拍运作。
2,阳光怎么调节昼夜节律的
a,足够亮度
暴露在至少 200 至 500 勒克斯的光线下几个小时才能影响昼夜节律。一般室内灯光在100Lux左右(作为对比晴天室外30000以上,两个数量级的差距)
![notion image](https://www.notion.so/image/https%3A%2F%2Fs3-us-west-2.amazonaws.com%2Fsecure.notion-static.com%2Fe12d48ca-00e8-4067-bc74-90f798b58be6%2FUntitled.png?table=block&id=39f4e1e5-48ed-4036-9ee9-123216cfacf5)
b,日出和日落光线比较特殊
日出刺激眼睛会把昼夜节律往前拨,就是睡得早些;
日落刺激眼睛会把昼夜节律往后拨,就是睡得晚些;
终于知道为啥入睡时间越来越晚,每天晚起不看日出。
c, 晚上人造强光也会推迟昼夜节律
晚上的强光仍然可以通过发出一天结束的信号来延迟生物钟,因此建议在睡前几个小时尽量减少强光照射。
电子产品带来的alerting effects,导致大脑更兴奋,更清醒
1,光的警示作用
光的警示作用可能涉及光敏视网膜神经节细胞的刺激,这些神经节细胞随后向参与觉醒和清醒的各个大脑区域发出信号。
研究表明,接触光线,尤其是蓝光,可以提高警觉性、表现和情绪水平。这些影响会在几分钟内迅速发生
这些警示效果发生在比调节昼夜节律所需的光强度更低的光强度下。即使是屏幕和蜡烛等昏暗的光源也足以提高警觉性。
即使夜间昏暗的光源可能不足以显着影响昼夜节律,它们仍然可以提高警觉性并抑制。
这就是为什么尽量减少晚上的光照、调暗灯光并避免。
2,通知、声音,视频内容更容易带来警觉作用
然而,非视觉警戒的影响比光的警戒作用更猛烈;
非视觉警包括:如通知、声音和在屏幕上观看的内容;
所以睡前少玩手机,少看电脑。